Това не е диета: Принципите на правилното хранене, менюто и препоръките на експертите

5 Февруари 2025

Полезно храненето се нарича най -здравословният начин за отслабване. Същността на правилното хранене, меню за седмица, списък с разрешени продукти за всеки ден, диетични съвети.

Правилно хранене

Правилната система за хранене предполага специална организация на приема на храна, богата на всички необходими витамини и вещества, полезни за организма.

Подобни схеми за енергия са разработени от хранения, които изчисляват колко човек трябва да консумира мазнини, протеини и въглехидрати на ден. To do this, the formula of the individual calculation of calories of Harris-Benedict (for women: 655 + (9. 6 x weight in kg) + (1. 8 x height in cm)-(4. 7 x age in years); for men: for Мъжете: за мъже: за мъже) 66, 5 + (13, 7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6, 8 x възраст в години).

Правилното хранене не е диета, тъй като това не е глад, а компонент на здравословния начин на живот. За да подобрите кладенеца на такава система, трябва да се придържате към дълго време, мнозина следват принципите му през целия си живот.

„Полезно хранене не е диета, тъй като няма противопоказания.

Каква е ползата

Правилното хранене поддържа здравето и помага за нормализиране на теглото, е предотвратяването на такива заболявания като диабет, сърдечни заболявания и т. н.

Повечето хора мислят за прехода към PP, когато здравословните проблеми станат осезаеми: излишно тегло, загуба на сила, лошо здраве. Здравословната диета обаче е насочена предимно към предотвратяване на болестта.

Откъде да започнете

Необходимо е да преминете към правилното хранене не рязко, а постепенно. Като начало, човек, който иска да води здравословен начин на живот, може да види какви продукти се съдържат в ежедневната си диета, да анализира всяко хранене за наличие на вещества и витамини, полезни за тялото. Най -лесно е да нарисувате менюто си в бележник, указващ времето на закуска, обяд и вечеря, броя на закуските и обема на храната. След това ще стане ясно кои продукти трябва да се добавят към диетата и кои да премахнат.

Вторият етап от прехода ще бъде навикът да се закуси. Много хора не придават значение на закуската, но това е най -важното хранене, тъй като дава енергия за целия ден и насърчава пълно пробуждане.

Не е необходимо незабавно да изключвате всички вредни продукти от диетата, достатъчно е да започнете малки: например през първите две седмици да откажете само бял хляб и шоколад.

"На хората, които преминават само към правилното хранене, не препоръчвам да започнете незабавно с контрола на нивото на протеини, мазнини и въглехидрати. На първо място трябва да обърнете внимание на калориите: можете да ядете всичко, но като вземете предвид Препоръчително съдържание на калории в диетата.

Основни принципи

За да се придържате към правилното хранене, трябва да знаете основните му принципи:

Редовно хранене (на всеки три до четири часа). Стомахът ще абсорбира по -добре храната, ако влезе в тялото в ясни периоди от време. Щом човек гладува или премине обяд или вечеря, стомахът възприема всяко хранене като последно и отлага колкото се може повече резерви в случай на друг глад.
Поради факта, че ритъмът на всеки живот е индивидуален, трябва да вземете предвид ежедневието си, когато компилирате ежедневна диета. Например, за офис работник е по -трудно да разпространява всички ястия, тъй като той трябва да коригира времето за вечеря за обща почивка.
Не пийте много вода по време на храна. Течността увеличава обема на стомаха, поради което храната се абсорбира по -лошо.
Намалете употребата на продукти с ниска мазнина. Мазнината от животински произход е жизненоважна за здравето, работата на нервната и хормоналната система зависи от тях.
Има малки порции и само в момент, когато тялото наистина изисква храна. Необходимо е да се съсредоточим върху физическия глад, а не върху емоционалния, защото храната първо трябва да дава енергия, а не да решава психологически проблеми.
Яжте колкото се може повече естествени продукти, плодове и зеленчуци.

"Друго важно правило за прехода към полезни ястия е да прекратите хранителните ястия пред телевизора или да четете. Колкото и да е човек, трябва да направите кратка почивка за 10-15 минути. Този подход ще ви позволи Да не преяждаш ", каза Джулия Пигарева, ръководител на отделението Клинична диететика на болницата, кръстена след товаV. V. Vinogradova.

Компилация на диетата

При компилиране на диета трябва да се вземе предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за тялото. В същото време няма универсално меню: всеки човек независимо създава удобна диета за полезна храна. Например, с активен начин на живот можете да добавите повече протеинови продукти със заседнали, за да намалите количеството въглехидрати и лошо абсорбираните мазнини (най -често животински произход).

Един от принципите на правилното хранене е спазването на режима на пиене, така че е важно при съставянето на ежедневно меню за определяне на обема на консумираната течност. За да направите това, умножете собствената си тежест в 35 килограма (за мъже) или 31 (за жени) и вземете номер в милилитри. Изчисляването на децата от 12 години също се извършва, педиатър ще помогне за изчисляване на нормата за по -млада възраст.

"Не забравяйте за баланса на диетата в качествен и количествен състав. Съвременните хранителни препоръки разграничават 5 хранителни групи, които трябва да присъстват в човешката диета ежедневно: фибри, сложни въглехидрати/зърна, протеини, мазнини, млечни продукти или техните алтернативи от Зеленчукови суровини. гастроентеролог.

Препоръчителни продукти

За да се придържате към правилното хранене, трябва да знаете кои продукти се считат за полезни и кой от тях може да бъде включен в диетата ви:

Зеленчуци (зеле, краставици, домати, черен пипер, цвекло, моркови и т. н. ) в сирене, печени, варени форми и нискокалорични плодове (ябълки, портокали, мандарини и други)
Всички видове ядливи гъби
Салата от листа, всякакви зеленина, спанак, киселец
Чай и кафе без захар и добавки
Пиене на невъоръжена вода
Месо (агнешко, пуешко, телешко, говеждо))
Риба (пъстърва, херинга, треска и т. н. )
Яйца и кисели продукти (за предпочитане домашно приготвени и нелидни)
Цяло зърнени култури в малки порции, в допълнение към запей, бърза каша и бял ориз
Ядки (една или две малки шепи на ден)

„Протеиновите продукти трябва да се добавят към диетата: яйца, месо, домашни птици като строителни материали за нашите клетки, като основен компонент на ензимите, основният транспорт на полезни вещества в клетката и, разбира се, като източник на желязо. Важно е също да използваме риба и хайвер - това са източници на полезни мазнини за нашите мембрани от клетки, а мозъкът е масло, съдържащо холестерол за синтеза на полов хормони, витамин D, подхранващи неврони и добавяне на зеленчуци и горски плодове като източници на фибри и антиоксиданти ", допълва диетолог, интегративен ендокринолог.

Какво е невъзможно

Въпреки факта, че правилната храна няма ясни забрани, има списък с продукти, които не трябва да бъдат включени в диетата:

Растително масло (разрешени са само две супени лъжици на ден)
Майонеза
Пушени меса, колбаси, колбаси и колбаси
Месна и риба консервирана храна
Рафинирана захар
Висококалорични плодове и плодове, като банан, грозде, фурми, диня, пъпеш, пъпеш
Съхранявайте конфитюри и конфитюри
Сладки и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад, торти, торти и т. н. )
Хлебни продукти
Бързи храни и полузащитни продукти
Сладки газирани и алкохолни напитки, на ден се разрешава само една чаша (250 мл) червено сухо вино

"Например, захарта и алкохолът намаляват чувствителността на тъканите към действието на инсулин. В допълнение към отрицателния ефект върху външния вид под формата на акне, косопад и излишното тегло, високата инсулинова резистентност е опасна за здравето. Мускулна слабост, Метаболитен синдром, затлъстяване на черния дроб, остеопороза, рак ", рак" - споделиха лекаря.

Съдържание на калории в храната

Цялата система на правилното хранене е изградена върху изчисляването на калориите, така че е много важно да се изчисли индивидуалната висока скорост за деня за всички продукти, включени в диетата. Крайният резултат ще зависи от целите на прехода към полезно хранене, както и от възрастта и пола на човека (за жените оптималният брой калории е около 2000 г. , за мъжете - около 2500 kcal).

По правило продуктите с висока калория са изключени от менюто, оставяйки място по -полезно за тялото.

Как да направите меню за една седмица

Когато компилирате меню за една седмица, е важно не само да се изчисли необходимата висока скорост за деня, но и да се наблюдава съотношението на хранителните вещества при всяко хранене (протеините трябва да бъдат 25-35 процента от общия брой; мазнини -25 -35 процента;

Според консултант за коригиране на теглото и психологията на поведението на храните, фитнес експертът на Сергей Герасимов, най -глобалното хранене на храната е обядът, тъй като той трябва да насити тялото ни колкото е възможно повече за пълна работа през втората половина на деня и Предотвратяване на преяждане вечер.

Втората по големина трябва да бъде закуската, която ще развесели тялото след сън и ще зарежда основната енергия за първата половина на деня. По -малко обемни - вечеря, наситена с фибри, витамини и протеини, пълнейки тялото с полезни вещества и строителен материал за възстановяване. За да предотвратите силно чувство на глад и в резултат на това преяждате в основните ястия, вие също трябва да включите две малки закуски в менюто.

Примерните опции могат да изглеждат така:

Меню за жени

Ден от седмицата	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
Понеделник	овесена каша в мляко, чай без захар	задушени пилешки гърди с варена елда	чаша кисело мляко без добавки	Млечен омлет от две яйца с пресни зеленчуци
Вторник	чийзкейки с лъжица заквасена сметана, кафе без захар	Печена риба със зеленина и зеленчукова салата	Рязане на плодове, пиене на кисело мляко без добавки	Сварено яйце и един плод, от които да избирате
Сряда	Плодова салата с дресинг с кисело мляко, чаша кефир	Парен карфиол, варено говеждо месо	Две ябълки	Варени пилешки гърди и зеленчукова салата
Четвъртък	Мурили без захар, чаша чай	зеленчукова супа, задушени пилешки гърди	Нарязване на плодове, чаша ферментация	Зелени чушки, задушени с говеждо моркови
Петък	Омлет от две яйца и мляко със зеленчуци и билки	задушени зелеви броколи, домат, варено говеждо месо	Варено яйце, един грейпфрут или портокал	извара с лъжица от естествен мед
Събота	Милна каша върху разредено мляко, кафе без захар	елда супа, готвени котлети	Тост с домат и извара	варено пилешко филе със зеленчуци, чай
Неделя	Овесена каша с парчета пресни плодове, чаша чай	Gulyash със гарнитура от варени картофи	Тост с домат и извара	варено пилешко филе със зеленчуци, чай

Меню за мъже

Ден от седмицата	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
Понеделник	овесени ядки в мляко, прясно изцеден портокалов сок	задушени пилешки гърди, варена елда	пълнозърнест хляб със сирене, чаша кисело мляко без добавки	Три яйца със зеленчуци и билки върху мляко от три яйца
Вторник	сирене домашно прикритие със заквасена сметана и орехи, чай без захар	Печена червена риба, спагети	Кефира стъкло, пълнозърнест хляб	Варено яйце и едно портокал
Сряда	Мултикарп каша в мляко с комбинация от ядки, кафе без захар	Варено говеждо и зеле от броколи за пара	Варено яйце и ябълка	Задушени пилешки гърди, зеленчукова салата, зелен чай без захар
Четвъртък	Сирене за пресни плодове, чаена чаша	Супа с червен боб и кюфтета, печени зеленчуци	Шепа сушени плодове и чаша ферментирало печено мляко	Печена пъстърва с домати и кафяв ориз
Петък	овесена каша в мляко, кафе без захар	Варено говеждо, задушено зеле и зеленчукова салата	Варено яйце и един грейпфрут	чийзкейки със заквасена сметана, чаша зелен чай
Събота	извара сирене с пресни плодове, чаша кефир	супа от гъби, задушени тиквички	Плодова салата с дресинг с кисело мляко	Извара със заквасена сметана и ядки
Неделя	Милна каша върху мляко със сушени кайсии и орехи, чай без захар	варено телешко, задушено зеле	Една ябълка и чаша кисело мляко без добавки	Източници със заквасена сметана, чаша кефир

Меню за детето

Ден от седмицата	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
Понеделник	овесена каша в мляко, един банан, чаша чаша	супа от леща пюре, задушени говеждо котлети, варена елда	Плодова салата с кисело мляко и чаша мляко	Вилен пудинг със стафиди
Вторник	чийзкейки, шепа ядки, една ябълка, чай	зеленчукова супа, печена бяла риба с тестени изделия	Сани пудинг и един портокал	Омлет от две яйца, чаша кефир
Сряда	Каша с много хер, сандвич с масло и сирене, какао	Пиели пюре, задушена говеждо котлети, варена елда	оризов пудинг, един плод, от който да избирате	задушени пилешки гърди, зеленчукова салата
Четвъртък	Извара сирене с пресни плодове, чай	Фикторска супа, картофено пюре	Шепа сушени плодове, чаша ферментирала	Печена бяла риба с домати, кафяв ориз
Петък	Мултикарп каша в мляко, сандвич с масло, какао	Пилешки бульон, варено телесно с цветно зеле и зеленчукова салата	Плодова салата с дресинг с кисело мляко, чаша мляко	Омлет от две яйца със зеленчуци и билки, зелен чай
Събота	Извара със заквасена сметана и домашно сладко, една ябълка, чай	Гъба сметана в мляко, варени пилешки гърди, задушени тиквички	оризов пудинг и един плод, от който да избирате	Печена червена риба, салата от краставици и домати
Неделя	Милна каша на мляко с тиква, сандвич с масло и сирене, прясно изцеден портокалов сок	Куринова супа с юфка, картофено пюре	Плодова салата с кисело мляко, чаша кефир	Източници със заквасена сметана, зелен чай

Помогнете на тялото в прехода към PP

За да направите тялото по -лесно да преминете към нов тип хранене, можете да му помогнете с помощта на някои психологически трикове:

Поставете ясна цел. Например, отслабнете с пет килограма или увеличете общото ниво на здраве или наддавате телесно тегло.
Преди да отидете в магазина, напишете списък с продукти. Така че ще бъде по -трудно да се вземе излишък и вреден.
Готвене на ястия, така че да изглеждат привлекателни при сервиране. Ако храната е апетитна и изкушаваща, тялото ще я научи по -добре.

Можете също така да направите одит на кухнята: Премахнете продукти, които трябва да бъдат изключени от диетата. Докато са в кухнята, те са в чиния. Резултатът от анализа на кухнята трябва да бъде списък на онези хранителни продукти, които човек планира да добави към ежедневното меню.

Консултантът с тегло съветва да се съобрази с баланса между вредни и полезни продукти. Рязкото изключване на любимата ви храна неизбежно води до сривове и води тялото в състояние на стрес. За да се избегне това, един ден в седмицата може да се разграничи за „вредност" и да им се насладите или да се изключите от менюто си постепенно, намалявайки порция и ги ядете сутрин. Струва си обаче да се помни, че честото отклонение от правилата на ПП и включването на продукти от категорията в менюто може да доведе до набор от излишно тегло и влошаване на здравето.

Как да отслабнете, ядене на здравословна храна

Правилното хранене е не само част от здравословния начин на живот, но и начин за борба с излишното тегло.

Ако основната цел е да отслабнете, тогава на първо място трябва да създадете необходимия дефицит на калории: за жени около 1800 kcal на ден, за мъже - 2200.

По -добре е да намалите диетата броя на бързите въглехидрати и да добавите протеини и здравословни растителни мазнини там.

Ежедневното меню не трябва да включва много сладки и млечни продукти, давайки предпочитание на плодове, горски плодове и зеленчуци.

Когато работите с излишно тегло, комбинация от мерки, като пълна почивка, фитнес, минимизиране на стреса, психологическа работа и, разбира се, PP, включително основния елемент в корекцията на теглото. Като формулирате правилно процеса, ще видите първите резултати на везните след седмица.

Колко можете да отпадате

Полезно храненето не гарантира грижите за излишни килограми за кратко време, това е дълга работа върху себе си. Именно именно такава система се счита за най -ефективна при отслабване, тъй като най -малко засяга нервната система.

Ако се придържате към правилното захранване за месеца, тогава можете да свалите около 4-6 кг. Точните числа винаги ще зависят от индивидуалните характеристики на човек (пол, възраст, първоначално тегло, начин на живот).

Мнението на експертите

Много диетични експерти и нутриолози смятат тази силова система за най -безопасна, когато отслабват за човешкото тяло и най -ефективните за поддържане на общото здравословно състояние.

"I believe that there is not so much the concept of" proper nutrition ", but just products that contain the maximum of nutrients (proteins, fats, carbohydrates, minerals, vitamins and water) that saturate the body, " said a nutritionist, an Експерт по функционално хранене. - Придържайки се към PP, човек може да си позволи почти всичко. Основното е да можете да се ориентирате в това, което е полезно и какво ще стане „манекен" за стомаха. "

Според диетолога, Анна Волобуева, преминавайки към правилното хранене, трябва да се помни, че е строго индивидуално и зависи от вашата генетика, състояние на тялото, непоносимост към храна. При правилното ви хранене тялото ще стане по -здравословно, излишното тегло и подуването ще напуснат, настроението и производителността ще се подобрят, а продължителността на качествения живот ще се увеличи.